بدنسازی

1. تقویت عضلات مرکزی بدن
برنامه تقویت مرکزی باید شامل تمرینات چندجهته باشد. حرکت پلانک با بالا بردن متناوب دست و پا چالش خوبی ایجاد میکند. تمرینات با توپ پزشکی برای بهبود قدرت چرخشی مفیدند. تمرینات ضدبازشدن مانند rollout با چرخ بدنسازی مؤثر هستند. تمرینات تعادلی روی یک پا برای تقویت عمقی مفید است. تنفس کنترلشده هنگام تمرینات مرکزی بسیار مهم است. بهتر است این تمرینات را در ابتدای جلسه با بدن تازه انجام دهید. پیشرفت در این تمرینات باید بر اساس افزایش پیچیدگی باشد نه فقط افزایش زمان.

2. رعایت فرم صحیح حرکات
فرم صحیح در حرکات اصلاحی نیز اهمیت دارد. در حرکت face pull، نباید کمر به عقب خم شود. هنگام جلو بازو هالتر، کمر باید در وضعیت خنثی باشد. در حرکت ساق پا ایستاده، نباید به جلو خم شد. استفاده از وزنههای کتلبل برای یادگیری فرم مفید است. ضبط ویدئویی از زوایای مختلف به اصلاح فرم کمک میکند. در صورت داشتن ناهنجاریهای قامتی، برخی حرکات نیاز به اصلاح دارند. هرگز در صورت احساس ناراحتی در کمر به تمرین ادامه ندهید.

3. گرم کردن و انعطافپذیری
گرم کردن باید شامل تمرینات تحرک مفصلی باشد. حرکات پویای مخصوص ژیمناستیککاران مفید است. کششهای پویای مخصوص دوچرخهسواران برای لگن خوب است. استفاده از باندهای مقاومتی در گرم کردن مؤثر است. تمرینات تحرک مچ پا برای اسکات عمیق ضروری است. تنوع در حرکات گرم کردن از خستگی زودرس جلوگیری میکند. حرکات کششی نباید باعث ایجاد ناراحتی شوند. گرم کردن باید تا حدی باشد که بدن برای تمرین آماده شود.

4. مدیریت حجم و شدت تمرین
برنامه تمرینی باید دورههای تمرینی متفاوت داشته باشد. استفاده از سیستمهای تمرینی موجی مفید است. افزایش حجم تمرین باید با کاهش نسبی شدت همراه باشد. تمرینات هوازی سبک به بهبود ریکاوری کمک میکنند. در دورههای بیماری، شدت تمرین باید کاهش یابد. واکنشهای بدن مانند اشتها باید کنترل شود. استفاده از هفتههای تخلیه هر 6-8 هفته مفید است. هرگز در صورت وجود التهاب به تمرین ادامه ندهید.

5. استفاده از تجهیزات مناسب
کمربند باید در موقعیتی باشد که حمایت کافی ایجاد کند. کفشهای با پاشنه لاستیکی برای پرس پا مناسبتر هستند. استفاده از گچ برای افزایش اصطکاک مفید است. نیمکتهای با عرض مناسب برای پرس نظامی ضروری است. در دستگاهها، تنظیم صحیح دستگیرهها مهم است. برای افراد با بازوهای کوتاه ممکن است نیاز به دستگیرههای کوتاهتر باشد. بررسی تسمههای دستگاهها قبل از استفاده ضروری است. در صورت وجود مشکلات ستون فقرات، مشورت با متخصص برای انتخاب تجهیزات لازم است.