بدنسازی

1. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
این حرکت مؤثر، فشار زیادی بر عضلات تحتانی شکم وارد می کند. هنگام اجرا، باسن را به آرامی از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه نزدیک نمایید. کرانچ معکوس برای افرادی که می خواهند قسمت پایین شکم را تقویت کنند بسیار مناسب است. این تمرین به بهبود ثبات لگن و کاهش فشار روی کمر کمک می کند. برای افزایش شدت، می توانید در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید. از استفاده از نیروی حرکتی پاها خودداری کنید تا فشار روی عضلات شکم باقی بماند. 3 ست با 15 تکرار برای این حرکت پیشنهاد می شود.

2. پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین ایزومتریک عالی برای تقویت عضلات عمقی شکم است. هنگام اجرا، بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید. این تمرین به بهبود پوسچر بدن و کاهش دردهای ناحیه کمر کمک شایانی می کند. پلانک برای افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن بسیار مؤثر است. برای تنوع، می توانید پلانک از بغل یا پلانک با بلند کردن متناوب دست و پا را انجام دهید. مدت زمان نگه داشتن پلانک را به تدریج افزایش دهید. از 30 ثانیه شروع کرده و تا 2 دقیقه ادامه دهید.

3. دراز و نشست (Sit-Up)
دراز و نشست کلاسیک هنوز هم یکی از بهترین تمرینات برای عضلات بالایی شکم است. برای اجرای صحیح، از عضلات شکم برای بلند کردن بالاتنه استفاده کنید. این حرکت را می توان با وزنه یا روی سطح شیبدار برای افزایش مقاومت انجام داد. دراز و نشست به بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات نیز کمک می کند. برای جلوگیری از آسیب، حرکت را کنترل شده انجام دهید. 3 ست با 20 تکرار برای این تمرین مناسب است.

4. دوچرخه شکم (Bicycle Crunch)
این حرکت ترکیبی، همزمان عضلات راست و مایل شکم را درگیر می کند. هنگام اجرا، چرخش بالاتنه باید هماهنگ با حرکت پاها باشد. دوچرخه شکم به بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می کند. برای تأثیر بیشتر، حرکت را آهسته و با دامنه کامل انجام دهید. 3 ست با 30 تکرار (15 برای هر طرف) برای این حرکت پیشنهاد می شود.

 

5. پا آویزان (Hanging Leg Raise)
پا آویزان یکی از چالش برانگیزترین تمرینات برای عضلات شکم است. هنگام اجرا، از تاب خوردن بدن خودداری کنید. این حرکت به بهبود قدرت چنگش و استقامت عضلات بالاتنه کمک می کند. برای مبتدیان، می توان حرکت را با زانوهای خم شروع کرد. 3 ست با 10 تکرار برای این تمرین مناسب است.