بدنسازی

پرش عمقی (Depth Jump)
در این تمرین ابتدا از یک ارتفاع مشخص به پایین می‌پرید و بلافاصله با قدرت به بالا جهش می‌کنید. کلید اصلی در این حرکت واکنش سریع پس از تماس با زمین است. سرعت و قدرت همزمان موردنیاز این تمرین باعث می‌شود که عضلات پا به ویژه چهارسر ران و ساق پا تحت فشار مفیدی قرار گیرند. از آنجا که فشار وارده زیاد است، بهتر است پیش از شروع، بدن را به‌خوبی گرم کرده و از سطحی با ارتفاع کم استفاده شود. با تمرین منظم می‌توان واکنش عصبی عضلانی را بهبود داد. اجرای این حرکت بر روی سطح نرم یا تشک ورزشی ایمن‌تر است. همچنین می‌توانید تمرین را ابتدا با کفش مناسب در محیط بسته انجام دهید. پس از تسلط بر تکنیک، ارتفاع سطح را افزایش دهید.

پایین‌پریدن و پرش جعبه (Box Jump)
این تمرین ساده ولی مؤثر، کمک می‌کند تا هم قدرت پا و هم سرعت پرش شما بیشتر شود. ایستادن روبه‌روی جعبه و انجام یک پرش سریع به بالا باعث تقویت عضلات باسن، ران و ساق می‌شود. زمان پرش بهتر است دست‌ها را به عقب برده و با حرکت رو به بالا هم‌زمان با پاها، تعادل خود را حفظ کنید. هنگام فرود نیز باید به آرامی و با زانوهای خم‌شده فرود بیایید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود. می‌توان به مرور زمان ارتفاع جعبه را بیشتر کرد تا تمرین چالش‌برانگیزتر شود. حتی استفاده از پله‌های محکم یا سطح ایمن خانگی نیز گزینه خوبی است. این حرکت علاوه بر قدرت بدنی، هماهنگی بین مغز و عضله را هم بهبود می‌دهد. حتماً تمرین را روی سطح پایدار انجام دهید.

پرش اسکات (Squat Jump)
با نشستن در حالت اسکات و پریدن به سمت بالا، این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای قدرت انفجاری پایین‌تنه محسوب می‌شود. فرم درست اسکات، یعنی پشت صاف و زانو در راستای انگشتان پا، در این تمرین اهمیت زیادی دارد. این حرکت فشار زیادی بر عضلات ران و باسن وارد می‌کند و در بلندمدت باعث تقویت آن‌ها می‌شود. با تمرکز روی فرود نرم، از فشار زیاد به زانوها جلوگیری می‌شود. استفاده از بازوها برای پرتاب بیشتر در پرش توصیه می‌شود. تمرین را می‌توان در ست‌های کوتاه ولی با شدت بالا انجام داد. با افزایش توان بدنی می‌توان تعداد پرش‌ها را در هر ست افزایش داد. این حرکت برای ورزشکاران حرفه‌ای نیز کاربرد دارد.

لانج پرشی (Jump Lunge)
در این تمرین باید علاوه بر قدرت پا، تعادل بدن را نیز حفظ کرد. حالت شروع به‌صورت لانج عادی است و پس از آن با یک پرش، جای پاها عوض می‌شود. تمرینی شدید برای عضلات ران، باسن و ساق است که ضربان قلب را نیز بالا می‌برد. این تمرین با درگیرکردن هسته مرکزی بدن، به حفظ تعادل کمک می‌کند. بهتر است در ابتدا با تکرارهای کم شروع کرده و با تمرین بیشتر، تعادل و قدرت را بهبود بخشید. هنگام پرش، دست‌ها می‌توانند نقش مهمی در کنترل و تعادل داشته باشند. حرکت باید روی سطح ایمن انجام شود تا از آسیب جلوگیری شود. تمرینی ایده‌آل برای سوزاندن کالری و ارتقاء توانایی ورزشی است.

پلانک با پرش پا (Plank Jack)
ترکیب حرکت پلانک با پرش، باعث فعالیت گسترده در عضلات مرکزی، شانه و پاها می‌شود. برای شروع باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و پاها را به‌صورت هم‌زمان باز و بسته کنید. این حرکت نیاز به هماهنگی کامل بین عضلات شکم و پا دارد. سرعت تمرین می‌تواند بسته به توانایی شما کم یا زیاد شود. اگر تازه‌کار هستید، حرکت را با ریتم آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. تمرین منظم این حرکت به افزایش استقامت عضلانی و چربی‌سوزی کمک می‌کند. حفظ فرم درست پلانک باعث جلوگیری از آسیب به کمر یا شانه می‌شود. می‌توانید آن را در انتهای تمرینات برای افزایش شدت برنامه استفاده کنید.