بدنسازی

1. روز اول: تمرینات بالاتنه (سینه، پشت، بازوها)
این جلسه با حرکات اصلی برای ساخت پایه‌ای قوی در بالاتنه شروع می‌شود. پرس سینه دمبل روی نیمکت تخت اولین حرکت است که هم عضلات سینه و هم triceps را درگیر می‌کند. سپس به سراغ زیربغل قایقی با دستگاه بروید که برای مبتدیان ایمن‌تر است. برای بازوها، جلو بازو دمبل و پشت بازو کیک‌بک را انجام دهید. بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید. از وزنه‌هایی استفاده کنید که در 3 ست 12 تایی چالش‌برانگیز باشند. این ترکیب حرکات به رشد متعادل عضلات بالاتنه کمک می‌کند.

2. روز دوم: تمرینات پایین تنه (پاها، باسن، ساق پا)
تمرینات این روز بر روی ساخت پایه‌ای محکم برای پایین تنه متمرکز است. با اسکات با هالتر خالی شروع کنید تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید. سپس به سراغ لانژ با دمبل بروید که تعادل و قدرت پاها را افزایش می‌دهد. برای همسترینگ، پشت پا دستگاه را انجام دهید. در پایان، ساق پا نشسته را برای تکمیل تمرین اضافه کنید. هر حرکت را در 3 ست 12-15 تایی انجام دهید. استراحت بین ستها 75 ثانیه باشد. این برنامه پایه‌ای ایده‌آل برای شروع است.

3. روز سوم: تمرینات ترکیبی و عضلات مرکزی
این جلسه شامل حرکاتی است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند. با لت پول‌داون شروع کنید که برای مبتدیان مناسب‌تر از بارفیکس است. سپس پرس سرشانه دستگاه را انجام دهید که ثبات بیشتری دارد. برای عضلات مرکزی، حرکت دوچرخه شکم و پل باسن را اضافه کنید. هر حرکت را در 3 ست 10-12 تایی انجام دهید (به جز حرکات شکم که 15-20 تکرار دارند). استراحت بین ستها 60 ثانیه باشد. این جلسه به بهبود هماهنگی کلی بدن کمک می‌کند.

4. نکات مهم برای اجرای برنامه
همیشه 10 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه ثابت قبل از تمرین وقت بگذارید. از مربی بخواهید فرم صحیح حرکات را به شما نشان دهد. هفته‌ای نیم کیلوگرم به وزنه‌ها اضافه کنید. در روزهای استراحت، پیاده‌روی یا شنا سبک انجام دهید. آب کافی بنوشید و پروتئین کافی مصرف کنید. اگر احساس سرگیجه یا درد شدید داشتید، فوراً تمرین را متوقف کنید. این برنامه برای 6-8 هفته اول مناسب است.

 

5. پیشرفت و ارتقاء برنامه
پس از 6 هفته، می‌توانید حرکات را متنوع‌تر کنید. تعداد تکرارها را به 8-10 کاهش و وزنه را افزایش دهید. می‌توانید برخی حرکات آزاد را جایگزین دستگاه کنید. سیستم تمرینی هرمی را امتحان کنید. حرکات جدیدی مانند پول‌آپ یا دیپ را اضافه نمایید. حتماً پیشرفت خود را در دفترچه ثبت کنید. این ارتقاء تدریجی از یکنواختی جلوگیری می‌کند.