بدنسازی

1. کشش همسترینگ (نشسته به جلو)
این حرکت برای افزایش انعطافپذیری پشت پاها بسیار مؤثر است. روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید. سپس، از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

2. کشش پروانهای (برای کشش کشاله ران)
این حرکت برای باز کردن لگن و کشاله ران عالی است. روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار دهید. این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

3. کشش گربهای-گاوی (برای انعطاف ستون فقرات)
این حرکت به انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند. روی دستها و زانوها قرار بگیرید و ستون فقرات را در حالت گربه و گاو حرکت دهید. این حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

4. کشش عضلات پشت ران (ایستاده)
این حرکت برای کشش همسترینگ طراحی شده است. یک پا را روی سطح بلند قرار دهید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

5. کشش شانه و سینه
این حرکت برای کاهش تنش در شانهها مفید است. دستها را پشت سر قفل کنید و آرنجها را به عقب بکشید. این وضعیت را 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.