بدنسازی

1. هفته اول: پایه‌سازی و آشنایی با حرکات
این هفته با تمرینات مقدماتی آغاز می‌شود. حرکاتی مانند شنا سوئدی اصلاح شده، اسکات با کمک و کرانچ ساده در برنامه گنجانده شده‌اند. هر جلسه 25-35 دقیقه طول می‌کشد و بین ست‌ها 40-60 ثانیه استراحت دارید. تمرینات را 3 روز در هفته انجام دهید. در این مرحله، یادگیری تکنیک صحیح بسیار مهم است. با پایان هفته اول، بدن شما آماده مراحل بعدی خواهد بود.

2. هفته دوم: افزایش شدت تمرینات
در هفته دوم، فشار تمرینات افزایش می‌یابد. تعداد تکرارها 20-30% بیشتر می‌شود. حرکات جدیدی مانند پلانک، لانگز و کرانچ دوچرخه اضافه می‌شوند. مدت زمان هر جلسه به 35-45 دقیقه می‌رسد و تعداد جلسات به 4 روز در هفته افزایش می‌یابد. استراحت بین ست‌ها به 30-40 ثانیه کاهش می‌یابد.

3. هفته سوم: تنوع حرکتی و چالش بیشتر
هفته سوم شامل حرکات ترکیبی است. حرکاتی مانند بورپی، اسکات پرشی و پلانک از بغل به برنامه اضافه می‌شوند. تعداد جلسات به 5 روز در هفته می‌رسد و مدت هر جلسه 45-55 دقیقه خواهد بود. استراحت بین ست‌ها به 20-30 ثانیه کاهش می‌یابد.

4. هفته چهارم: تمرینات پیشرفته و تثبیت نتایج
در هفته پایانی، تمرینات پیشرفته می‌شوند. حرکاتی مانند پوش آپ اسپایدرمن، لانگز پرشی و پلانک با حرکت اضافه می‌شوند. تعداد جلسات به 5-6 روز در هفته افزایش می‌یابد و مدت هر جلسه 55-65 دقیقه خواهد بود. استراحت بین ست‌ها به 15-25 ثانیه کاهش می‌یابد.

5. برنامه تغذیه همراه با تمرینات
تغذیه مناسب نقش کلیدی در موفقیت برنامه دارد. مصرف پروتئین را افزایش دهید و از منابع باکیفیت استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید و چربی‌های سالم مصرف نمایید. روزانه آب کافی بنوشید و از مصرف قندهای ساده خودداری کنید. این برنامه تغذیه به بهینه‌سازی نتایج کمک می‌کند.