بدنسازی

1. شنا سوئدی (Push-ups)
شنا سوئدی یک تمرین کامل برای بالاتنه است که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد. برای اجرا، بدن را در وضعیت تخته قرار دهید و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن را پایین بیاورید و سپس بالا ببرید. این حرکت را در 3 ست 10-12 تایی انجام دهید. شنا سوئدی عضلات سینه، شانه و سه سر بازو را به خوبی درگیر می‌کند. برای مبتدیان، می‌توان از سطح شیبدار استفاده کرد. این تمرین به بهبود قدرت عملکردی بدن کمک می‌کند. هنگام اجرا، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.

2. اسکات (Squats)
اسکات یک حرکت اساسی برای تقویت پایین تنه است. برای اجرا، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را برای تعادل جلو بکشید. به آرامی بنشینید، طوری که ران‌ها موازی زمین شوند. سپس با فشار پاشنه‌ها به زمین، بایستید. این حرکت را در 4 ست 15-20 تایی انجام دهید. اسکات به تقویت عضلات پا و باسن کمک می‌کند. برای افزایش شدت، می‌توانید در حالت نشسته مکث کنید. هنگام اجرا، وزن بدن را روی پاشنه‌ها متمرکز کنید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.

3. پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای اجرا، روی ساعدها و پنجه‌ی پاها تکیه کنید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید. این وضعیت را برای 30-45 ثانیه حفظ کنید. پلانک را در 3 ست با استراحت 30 ثانیه‌ای بین آنها انجام دهید. این حرکت به بهبود استقامت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند. برای تنوع، می‌توانید پلانک از بغل یا پلانک با بلند کردن پاها را امتحان کنید. هنگام اجرا، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از افتادگی باسن جلوگیری کنید.

4. لانگز (Lunges)
لانگز یک تمرین مؤثر برای تقویت پاها و بهبود تعادل است. برای اجرا، یک قدم بلند به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در 3 ست 12-15 تایی برای هر پا انجام دهید. لانگز به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند. برای چالش بیشتر، می‌توانید در دست‌ها وزنه‌های خانگی نگه دارید. هنگام اجرا، مراقب باشید که زانوی جلو از انگشتان پا جلوتر نرود و کمر صاف باقی بماند.

5. دراز و نشست (Sit-ups)
این تمرین کلاسیک برای تقویت عضلات شکم بسیار مؤثر است. برای اجرا، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. با استفاده از عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها بیاورید. سپس به آرامی پایین بروید. این حرکت را در 4 ست 12-15 تایی انجام دهید. دراز و نشست به بهبود قدرت مرکزی بدن کمک می‌کند. برای کاهش فشار روی گردن، می‌توانید دست‌ها را روی سینه قرار دهید. این تمرین را می‌توان با تغییرات مختلف برای تأثیر بیشتر انجام داد.