بدنسازی

صبحانه: وعده‌ای برای شروع روز با انرژی
صبحانه بدنسازان باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد. تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار گزینه‌ای عالی است. شیر کم‌چرب یا شیر بادام نیز پروتئین را اضافه می‌کند. میوه‌هایی مانند پرتقال یا کیوی نیز ویتامین‌ها را فراهم می‌کنند. نوشیدن چای سبز یا قهوه سیاه نیز مفید است. این وعده باید حدود 500 کالری داشته باشد.

میان‌وعده قبل از تمرین: سوخت‌رسانی برای عملکرد بهتر
این میان‌وعده باید سبک اما پرانرژی باشد. یک موز با کره بادام زمینی ترکیبی عالی است. پروتئین شیک نیز گزینه‌ای سریع و مؤثر است. این وعده باید حدود 200 کالری داشته باشد.

ناهار: بازیابی انرژی و ساخت عضله
ناهار باید شامل پروتئین باکیفیت مانند سینه مرغ یا ماهی باشد. برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی نیز کربوهیدرات لازم را تأمین می‌کنند. سبزیجات نیز مواد مغذی را اضافه می‌کنند. این وعده باید حدود 700 کالری داشته باشد.

میان‌وعده بعد از تمرین: ریکاوری و رشد عضلات
این میان‌وعده باید شامل پروتئین سریع و کربوهیدرات باشد. شیر کاکائو کم‌چرب گزینه‌ای عالی است. موز یا انگور نیز کربوهیدرات سریع را تأمین می‌کنند. این وعده باید حدود 300 کالری داشته باشد.

شام: وعده‌ای برای ترمیم و رشد عضلات
شام باید شامل پروتئین‌های دیرجذب مانند پنیر کوتاژ یا ماست یونانی باشد. کینوا یا عدس نیز کربوهیدرات‌های پیچیده را فراهم می‌کنند. سبزیجات نیز فیبر لازم را اضافه می‌کنند. این وعده باید حدود 600 کالری داشته باشد.